ママ＆パパの力になる！
おやげんきごはんvol.3
梅雨のだるさ解消
オクラと鯖缶の梅出汁茶漬け
日々、仕事や子育てに忙しいパパやママ。「なんだか疲れたな」「調子が出ないな」そんなときは内側から元気になれる、旬の食材を使った一品を作ってみませんか。料理家の千葉葵さんに簡単に作れるレシピを考案してもらいました。
レシピ考案：千葉葵
料理家・管理栄養士で一児の母。こども園やデイサービスの給食勤務経験から、簡単ひと手間で新しい味付けの家庭料理を提案。旬野菜をたっぷり使ったご自愛レシピが大人気。Instagramではフォロワー数12万人を超えている（2025年5月時点）。
梅雨のだるさ解消
オクラと鯖缶の梅出汁茶漬け
湿気が多く、なんとなく体が重だるい梅雨時期にぴったり。手軽に作れる出汁茶漬けです。オクラのねばねば、鯖缶のうまみ、梅干しの酸味が絶妙に合わさって、食欲がない日でもさらっと食べられます。
おやげんきポイント
オクラに含まれるカリウムが体中の余分な水分を排出し、むくみ対策に。さらにぬめり成分である食物繊維には腸内環境を整えたり、コレステロールの吸収を抑えたりする働きも。
＜材料2人分＞
- ごはん・・２膳(100gずつ)
- オクラ・・６本(60g)
- 塩(板ずり用)・・ひとつまみ
- 鯖の水煮缶・・１缶
- しそ梅干し・・２個
- 白すりごま・・小さじ1
- かつお節・・２g
- お湯・・300ml
- 塩(出汁用)・・小さじ1/2
- 醤油・・小さじ1/2
今月の旬食材
＜オクラ＞
6~9月が旬。
鮮やかな緑色で、ツヤがあり、傷が少ないものが新鮮。７～10cm程度の小ぶりなものが柔らかく、食べやすい。
塩をまぶしてまな板の上で転がす（板ずり）をすると口当たりが良くなります。
和え物、揚げ物、炒め物、スープに入れるなどさまざまな料理でおいしくいただけます。
作り方
- オクラに塩を振り、板ずりをして洗い流す。ガクを取り、破裂防止の切り込みを入れる。レンジで600ｗ1分加熱する。
- さっと水にあげ、粗熱を取ってから小口切りにする。
- 出汁を作る。かつお節にお湯を注ぎ、塩と醬油で味を整える。
- うつわにごはんを盛り付ける。鯖は缶から直接ほぐしながら汁ごと入れて、オクラと梅干しも乗せる。
- 白すりごまをトッピングし、出汁を注ぐ。
まとめ
出汁だけ先に作って、他の具材と一緒に冷蔵庫で冷やしておけば、冷やし茶漬けを楽しむこともできます。さっぱりしたお茶漬けで、梅雨のだるさを吹き飛ばしてしまいましょう！
